Valor Nutricional del pescado

 Aunque en un principio su consumo se ceñía casi exclusivamente a los habitantes de las riberas de ríos, lagos y mares, el pescado como alimento es muy antiguo en la dieta humana. Al tratarse de un producto altamente perecedero, su transporte y conservación han planteado siempre problemas y han contribuido a que sean pocos los países “comedores” de pescado. Se trataba de lugares donde el producto abunda y por lo tanto, su carácter perecedero no presentaba problemas. España está afortunadamente entre los países considerados como consumidores de pescado. Afortunadamente, porque, el pescado presenta unas características que le hacen un alimento de primera categoría: su fácil digestibilidad, su elevado valor proteico, el valor de su grasa, y su riqueza en ciertos minerales y vitaminas. Además contiene solo unas pocas trazas de hidratos de carbono.

LA GRASA DE LOS PESCADOS: UN BLINDAJE PARA EL CORAZON

Y dentro de este elevado valor nutricional del pescado, son las grasas las que adquieren un mayor protagonismo, sobre todo las especies denominadas “azules”, pues son las más ricas en grasas beneficiosas.

Desde hace tiempo se sabe que las poblaciones que consumen importantes cantidades de pescado o animales marinos, tenían baja incidencia de enfermedades cardiovasculares, y en este sentido, es muy conocido el caso de los esquimales. Muchos estudios han puesto de manifiesto una clara relación entre grasa saturada y colesterol en la alimentación, con la enfermedad coronaria. Los países de la cuenca Mediterránea, así como Japón, presentan las menores tasas de enfermedad coronaria en comparación con países como EEUU o Finlandia. España es, después de Japón, el país con más alto consumo de pescado. Y también es, después de Japón, uno de los países en los que con frecuencia menor se desarrolla la cardiopatía isquémica, (falta de riego sanguíneo en el corazón), enfermedad del corazón que provoca tanto la angina de pecho como el infarto de miocardio. Hoy sabemos que esto no es casual, sino que ambas circunstancias están estrechamente vinculadas.

Teniendo en cuenta el contenido en grasa de los pescados, se clasifican en:

  • Pescados grasos: con un contenido en grasa superior al 7 %. Entre ellos se encuentran el boquerón, sardina, caballa, jurel, atún, esturión, etc. También llamados azules por tener esa tonalidad a simple vista

  • Pescados semigrasos: con un contenido en grasa entre 2 y 7 %. Entre ellos, se cita a la dorada, lubina, pez espada, trucha, salmonete, besugo, etc.

  • Pescados magros o blancos: con un contenido en grasa inferior al 1 %. Son la merluza, lenguado, bacaladilla, bacalao, pescadilla, rape, rodaballo, etc.

La fracción grasa en el pescado es variable, y a ello se une el factor de la estacionalidad. La cantidad de grasa en los peces es mayor en verano que en invierno. Las hembras antes de la freza (desove) presentan mayor cantidad de grasa.

Todas las grasas y aceites están compuestos por ácidos grasos de tres tipos, en distinta proporción:

  • Poliinsaturados (AGP)

  • Monoinsaturados (AGM)

  • Saturados (AGS)

Una característica importante de la grasa del pescado, sobre todo en los pescados grasos o azules, el auténtico tesoro de nuestras aguas, es su particular riqueza en ácidos grasos poliinsaturados (AGP) (o PUFAs), llamados así por poseer varios dobles enlaces en su molécula. Alguno de ellos, de cadena normal de 18 átomos de carbono, son el ácido alfa-linolénico, que es un ácido esencial, que el organismo no puede sintetizar, y se encuentra en las nueces y semillas de lino; otros son de cadena larga, concretamente el ácido docosahexaenoico (DHA) (22 átomos de carbono) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) (20 átomos de carbono); todos ellos son ácidos grasos de tipo omega-3 (un doble enlace en el carbono nº 3). Estos dos últimos ácidos grasos (EPA y DHA) se encuentran en los pescados, sobre todo en los grasos, y en la soja. Tienen una acción antiagregatoria, con propiedades muy beneficiosas para la salud: disminuyen la presión arterial, disminuyen la concentración de colesterol LDL en sangre (las siglas corresponden a lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo, porque deteriora las arterias), y aumentan el contenido de colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno, porque limpia las arterias), disminuyendo el riesgo de formación de placa de ateroma en las arterias, que va estrechando hasta cerrar muchas arterias del cuerpo; son vasodilatadores y disminuyen el riesgo de formación de trombos, y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otros ácidos grasos Poliinsaturados son el ácido linoléico, presentes en el aceite de semillas, tales como girasol, soja y maíz, y pertenecientes al tipo de los omega-6 (un doble enlace en el carbono nº 6). Dicho ácido es esencial (nuestro organismo no los puede sintetizar), e importante por intervenir en actividades biológicas de las arterias importantes, por lo que es necesario consumirlo, aunque con algo de precaución ya que parecen estar relacionados con procesos inflamatorios y arteriosclerosis. Lo realmente importante es que la dieta tenga cantidades equilibradas de ambos tipos de ácidos grasos, aunque en mayor proporción de ácidos del tipo omega-3.

Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) (o MUFAs) poseen solo un doble enlace en su molécula, y son, por ejemplo, el ácido oléico y el palmitoléico, presente en el aceite de oliva, también con propiedades cardiosaludables. El ácido oléico contiene además vitamina E, carotenos, polifenoles y fitoesteroles, muy saludables.

Otra cosa distinta sería hablar de los ácidos grasos saturados (AGS), sin dobles enlaces en sus moléculas. Tienen efectos negativos para nuestra salud, ya que para producir energía generan más oxidación celular, dando lugar a un mayor número de radicales libres, que atacan las células, y están asociados a un gran número de enfermedades, entre las que se citan la diabetes, la hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, y cáncer. Ejemplos son el ácido palmítico (en la grasa animal y aceite de palma), esteárico, mirístico (contenido en la mantequilla), etc. Aumentan la concentración de colesterol LDL (malo) en sangre, que es responsable de la arteriosclerosis o depósito en la pared arterial, formación de la placa de ateroma y obstrucción arterial; aumentan la presión arterial aumentando los riesgos de accidentes vasculares, infarto de miocardio, arritmias malignas, e insuficiencia cardíaca.

El conocimiento de los factores de riesgo de enfermedades del corazón permite su prevención, retrasando su aparición y mejorando el pronóstico. Dichos factores de riesgo son múltiples y variados; algunos de ellos no se pueden modificar, tales como la edad, el género, o la genética; pero otros sí son perfectamente modificables, como son los valores elevados de colesterol en sangre, que causan la arteriosclerosis, clara y directamente relacionados con la ingesta de grasas. Pues bien el pescado tiene riqueza en ácidos grasos poiinsaturados omega-3. También, aunque en menor proporción, contienen ácidos grasos monoinsaturados y saturados. El contenido en colesterol de los pescados suele ser bajo; sin embargo, el marisco contiene una cantidad considerable, a tener en cuenta.

El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, (son aquellos, que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben ser incorporados a través de las proteínas de nuestra dieta), como son las nueces, las semillas de lino, y los pescados, y de omega-6, abundantes por ejemplo en aceites de semillas, en un adecuado equilibrio y cantidad, contribuye a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo, ya que éstas grasas junto con las proteínas y los hidratos de carbono constituyen el grupo de macronutrientes fundamentales para el ser humano; pero debido a las modas, las grasas están siendo eliminadas de la dieta, cometiendo graves errores porque de ellas depende no solo su función calórica sino que tienen otros papeles imprescindibles para la vida, como son formar parte de la estructura de las células, incluyendo órganos tan importantes como el cerebro. Todo ello sin olvidar el aspecto palatable de las grasas que, junto con la sal y azúcar hacen que los alimentos tengan sabor y sean apetecibles. Un principio importante a tener en cuenta es que todos los alimentos se pueden consumir si se hace dentro de un modelo de alimentación saludable y variado. Por eso, la elección del pescado azul en nuestras dietas frente al consumo de carnes grasas o productos que llevan aceites vegetales no especificados, nos puede ayudar a obtener grasas que son especialmente beneficiosas como son los ácidos grasos omega-3; dichos ácidos están implicados no solo en la maduración y el crecimiento cerebral y retiniano del niño (por eso la leche materna lleva estos ácidos grasos, y de ahí la importancia de promover la lactancia materna), sino también intervienen en los procesos de inflamación, coagulación, órganos reproductores, presión arterial y metabolismo graso, corrigiendo como hemos descrito con anterioridad, el perfil de colesterol y triglicéridos en sangre reduciendo el riesgo cardiovascular. Desde el boquerón, sardina, caballa y jurel, hasta el bonito del norte o atún blanco, palometa negra, pasando por el salmón y pez espada, todos ellos son ricos en ácidos grasos omega-3. La ingesta entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3 contenidos en los alimentos, es lo recomendable, y correspondería a tomar pescado azul como mínimo entre 1 a 3 veces por semana. Así vemos que comer bien y sano puede convertirse en una opción muy inteligente para obtener los beneficios mencionados. Es importante saber que los ácidos grasos del pescado no se degradan por la fritura en cantidad destacable, ni por otras formas habituales de cocinado. Los procesos culinarios que envuelven al pescado azul en ningún caso revierten sus cualidades nutricionales. Incluso si el pescado rebozado se fríe tradicionalmente en aceite de oliva a baja temperatura, estamos aportando además otro ácido graso monoinsaturado, el ácido oléico, que refuerza en buena proporción el beneficio cardiovascular de la dieta.

PESCADOS: PROTEINAS DE ALTO VALOR

Descrito ya el papel protagonista de las grasas en el valor nutricional de nuestros pescados, queda detallar la restante composición nutricional de los pescados, o sea, los otros componentes dietéticos principales, que son el agua, la proteína, y minerales y vitaminas.

El agua es el principal componente del pescado, ya que supone los 2/3 de su peso. Contiene mayor proporción de agua que la carne, oscilando entre 65-80 %. Los grasos tienen menor proporción de agua que los magros o blancos.

El contenido proteico suele estar entre 15-18 %. El valor nutricional de las proteínas del pescado es similar al de las carnes de cerdo, ternera, cordero, con un contenido en aminoácidos esenciales muy parecidos.

Las proteínas del pescado se alteran relativamente poco en los procesos de conservación tales como la congelación y la desecación. Además, las proteínas del pescado son de muy fácil digestión. Por ello, el pescado está especialmente indicado como fuente de proteína de alto valor biológico, en los casos donde la ingesta recomendada de proteína esté aumentada, tales son los casos de lactancia, gestación, niños y adolescentes, personas de avanzada edad, etc.

El pescado presenta un contenido muy bajo en hidratos de carbono, la mayor parte de los cuales corresponde al glucógeno que haya podido quedar en los músculos.

Respecto al contenido en vitaminas y minerales, el pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas liposolubles en la parte comestible, especialmente vit. A (retinol) y vit. D, mientras que en el pescado blanco esas vitaminas están en el hígado. También contiene el pescado vitamina del grupo B (tiamina, riboflavina), y vit. B12, necesaria para la reproducción celular, y es una fuente valiosa de Calcio, Fósforo, Hierro y cobre. Los peces marinos tienen alto contenido en yodo, sodio, potasio, azufre y magnesio.

Por tanto, desde el punto de vista nutricional, el pescado constituye una importante fuente de nutrientes, destacando su elevado contenido en proteínas y su calidad, así como la calidad de su grasa que supone una alternativa muy adecuada al consumo de otros alimentos con alto valor proteico pero peor calidad de la grasa.

El efecto de un aumento en la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (por ejemplo, el ácido oléico presente en el aceite de oliva), y de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (presentes en el pescado con grasa y en la soja), dentro del contexto de la dieta mediterránea, es decir, alto consumo de cereales, verduras, hortalizas y frutas, y moderado consumo de carnes y lácteos, produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Así, este patrón dietético se asocia a con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer, y las personas que lo consumen tienen una mayor expectativa de vida.

Nuestra gran tradición de uso de productos de la pesca nos sitúa entre los primeros países del mundo en consumo de pescado, tanto en cantidad como en variedad. Es uno de los alimentos más nutritivos, exquisitos y sanos de cuantos nos ofrece la naturaleza, disponibles durante todo el año, y además se presta generosamente al tratamiento culinario, lo que permite que se pueda presentar de formas muy diversas.

 

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